Scopri come calcolarlo

Il fabbisogno proteico giornaliero nell’uomo adulto viene normalmente calcolato in circa 0,8 g per chilo corporeo (calcolando il peso deprivato dell’eccesso di grasso) ed aumenta in proporzione per chi pratica sport e per tutti coloro che vogliono migliorare la propria massa magra.

Come calcolarlo:

Stabilire con precisione il tuo fabbisogno di proteine non è facile: occorre scoprire il peso della tua massa magra e il ritmo delle tue attività.

Puoi calcolarlo empiricamente moltiplicando il numero di kg del tuo peso per:

• 1 g se fai attività sedentaria (quando cioè fate attività fisica meno di due volte a settimana)
• 1,2 g  se fai attività di ginnastica, quali camminate all’aperto o bicicletta almeno 3 volte alla settimana per almeno 40 min.
• 1,5 g se fai un’attività sportiva (o lavorativa di movimento) più intensa
• 1,8 g/ 2 g  per gli sportivi che vogliono migliorare ed incrementare la propria massa magra; questi possono esigerne di più, soprattutto alla ripresa degli allenamenti.

Esempio: Il mio peso ideale è di 70 kg. Moltiplicando 70 per 1 g. si ottiene 70 g.: il mio fabbisogno quotidiano di proteine. Se pratico un’attività sportiva più intensa devo aumentare le proteine che assumo quotidianamente: 70 per 1,5 g. = 105 g.                                                                                                                      

Divido per  5 (Sono i pasti giornalieri consigliati). Ottengo (arrotondando) il numero di “porzioni” quotidiane di proteine .

A questo punto ho delle porzioni da circa 21 g di proteine (105 : 5 = 21) da distribuire nell’arco della giornata (5 pasti): potrei fare 1 pz a colazione, 2 pz a pranzo e 1 pz a cena + 2 spuntini di 1/2 porzione. Ma potrei anche decidere di mangiare di più a colazione (1,5 porzioni) e di non fare lo spuntino oppure di più a pranzo o cena e così via. Comunque in ogni caso cercando di distribuire in modo omogeneo le quantità di proteine tenendo conto dei nostri ritmi, i tempi lavorativi e il tempo dedicato allo sport. A tutto ciò va detto che ad un’alimentazione ricca di proteine va associata un giusto apporto di carboidrati, lipidi e fibre.

Non bisogna però essere ossessionati dalla precisione. Il proprio corpo ha una certa elasticità. Una porzione in più o in meno non diminuisce significativamente l’equilibrio della dieta.