“Se sono in sovrappeso, la colpa è del mio metabolismo!” Questa è la scusa più frequente che si utilizza per giustificare i chili di troppo. In realtà, diversi e complessi sono i processi che si nascondono dietro il funzionamento del metabolismo.

Il metabolismo basale, MB o BMR, dall’inglese Basal Metabolic Rate, è il dispendio energetico di un organismo a riposo e comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso). Rappresenta circa il 60 – 70 % del dispendio energetico totale della giornata e il suo valore si esprime in chilocalorie, per questo è così importante per la perdita o mantenimento del peso. Un’importanza confermata dallo sviluppo, negli ultimi tempi, della Dieta Metabolica. Si tratta di un particolare regime alimentare costruito a seconda del tipo di metabolismo di ciascun individuo e rilevabile con un test apposito.

Normale, veloce e lento

Il metabolismo non è uguale per tutti: cambia da persona a persona. Può essere suddiviso in tre categorie: normale o neutro, veloce, lento. Nel primo caso la persona non soffre di particolari disturbi, i suoi processi biochimici sono equilibrati, quindi è normopeso; nel secondo caso, invece, le reazioni energetiche si svolgono troppo rapidamente: zuccheri e grassi vengono bruciati molto in fretta. E’ il caso delle persone eccessivamente magre e scattanti, spesso irrequiete e nervose. Chi ha il metabolismo lento, infine, brucia zuccheri e grassi più lentamente del normale, ha quindi qualche chilo di troppo, una certa tendenza al gonfiore, può avvertire sensazione di spossatezza nell’arco della giornata e presenta un ritmo cardiaco e respiratorio lento. Per chi soffre di metabolismo lento, alimenti consigliabili sono la pasta, il pane, la pizza e alcuni cereali alternativi come quinoa, avena, miglio, mais che contribuiscono ad accelerare le funzioni metaboliche. Sconsigliati, invece, frutta secca, alcuni tipi di carne – come quella di cavallo, selvaggina, manzo – e di verdure come cavoli, spinaci, sedano.

E’ comunque consigliabile rivolgersi  sempre al proprio medico curante per accertarsi delle funzioni del proprio metabolismo e scegliere il regime alimentare più adatto. 

Fattori che influenzano il metabolismo:

Alimentazione. E’ stato osservato che le calorie quotidiane divise in 4 o 5 pasti, anziché in 2 o 3, provochino un aumento del livello di combustione calorica. Mangiare almeno 5 volte in una giornata, 3 pasti (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (1/2 mattina e 1/2 pomeriggio) aiuta a mantenere il metabolismo costantemente attivo. In condizioni di digiuno, infatti, il metabolismo rallenta: per questo mangiare più spesso aiuta a non rallentare il metabolismo

Gravidanza. Il metabolismo basale rimane stabile nel primo trimestre, sale di circa l’8% al quinto mese e dal 14 al 22% negli ultimi due mesi di gestazione

Allattamento. Nella nutrice il metabolismo basale aumenta circa del 3 – 6 %

Attività fisica. Un costante esercizio fisico contribuisce a bruciare maggiori calorie sia durante l’attività fisica che al termine: le attività metaboliche, infatti, rimangono alte anche diverse ore dal termine dell’allenamento

Clima. L’estate è il momento migliore per dimagrire poiché, quando la colonnina di mercurio supera i 30 C°, il metabolismo aumenta leggermente. Anche temperature troppo rigide sortiscono il medesimo effetto

Composizione Corporea. Il muscolo è un tessuto molto più attivo metabolicamente rispetto al grasso.

Dimensioni corporee. Il metabolismo basale, espresso in termini assoluti, aumenta all’aumentare della superficie corporea. Per questo motivo persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto a quelle di uguale peso ma di minore statura

Età. Il metabolismo è massimo nell’infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire dopo i 30 anni. Tra i 60 e i 90 anni cala circa dell’8% per decade

Livelli ormonali. Molti ormoni intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide.

Sesso. Grazie ad una maggiore massa muscolare, nell’uomo il metabolismo basale è più elevato di circa il 7% rispetto a quello della donna

Stile di vita. Le persone sedentarie hanno un metabolismo basale più lento di quelle attive

Temperatura corporea. Negli stati febbrili il metabolismo basale aumenta di circa il 13% per ogni grado di temperatura superiore ai 37 °C

È importante…

Per favorire il miglioramento del metabolismo si possono seguire alcune semplici regole come bere tanta acqua, ridurre fino ad eliminare gli zuccheri raffinati presenti in molti succhi di frutta e caramelle, preferire dolcificanti naturali come stevia o comunque a basso impatto glicemico, mangiare ad ogni pasto una porzione di verdura, facendo attenzione al condimento più che alle quantità.

Sollecitare il metabolismo

Per favorire l’attività di un metabolismo rallentato bisogna introdurre nell’organismo cibi che possono facilitare lo svolgimento di queste reazioni chimiche, evitando quelli che invece lo ostacolano. Perciò, più che il “quanto è il “cosa” mangiamo a regolare i nostri processi metabolici.

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