Programmi di allenamento
Programmi di allenamento per chi frequenta o ha intenzione di frequentare una palestra
Se sei già iscritto in palestra o stai per farlo puoi seguire questi semplici esercizi che ti aiuteranno nel raggiungere e mantenere la forma fisica desiderata!
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO TONIFICAZIONE/DIMAGRIMENTO TECNICA (SUPER SERIE)
DURATA (6 SETTIMANE)
1° GIORNO
CYCLETTE 10min
BUSTO
| PECTORAL MACHINE | 3 x 15* superset |
| ADDOMINALI ALTI | 3 x 25* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
| ALZATE LATERALI | 3 X 15* superset |
| ADDOMINALI BASSI | 3 x 20* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
| IPERESTENSION | 3 x 12 |
GAMBE
| LEG CURLING | 3 X 12* superset |
| ROTAZIONI CON BASTONE | 3 x 50* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
2° GIORNO
CYCLETTE 10min
BUSTO
| LAT MACHINE | 3 x 15* superset |
| ADDOMINALI ALTI | 3 x 25* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
| TRICIPITI PUSH DOWN | 3 X 15* superset |
| ADDOMINALI BASSI | 3 x 20* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
| IPERESTENSION | 3 x 12 |
GAMBE
| LEG PRESS | 3 X 15* superset |
| ROTAZIONI CON BASTONE | 3 x 50* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
3° GIORNO
CYCLETTE 10min
BUSTO
| CROCI AI CAVI PANCA 30° | 3 x 12* superset |
| ADDOMINALI ALTI | 3 x 25* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
| BICIPITI ALTERNATI | 3 X 12* superset |
| ADDOMINALI BASSI | 3 x 20* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
| IPERESTENSION | 3 x 12 |
GAMBE
| POLPACCI IN PIEDI | 3 X 15* superset |
| ROTAZIONI CON BASTONE | 3 x 50* |
| TAPIS ROULANT | 10 minuti KH 7/7,5 (camminare) |
N.B. Programma di allenamento con tecnica super serie (esercizi combinati fra essi) adatto a soggetti in sovrappeso senza particolari esigenze fisiche.
ESEMPIO DI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI POTENZIAMENTO TECNICA PIRAMIDALE
(DURATA 6 SETTIMANE)
1° GIORNO
RISCALDAMENTO 10 min
DORSALI
| PULLEY BASSO | 4 x 12/10/8/6 |
| LAT MACHINE | 3 x 10/8/6 |
| REMATORE CON MANUBRIO | 3 x 12/10/8 |
TRICIPITI
| FRENCH PRESS | 3 x 12/10/8 |
| PUSH DOWN CON FUNE | 3 x 12/10/8 |
| SINGOLO IN CONCETRAZIONE | 3 x 10/8/6 |
ADDOMINALI
| CRUNCH | 3 x 25 |
| BASSI | 3 x 20 |
2° GIORNO
RISCALDAMENTO 5min
PETTORALI
| SPINTE PANCA 45° CON MANUBRI | 4 x 12/10/8/6 |
| CROCI PANCA 45° AI CAVI | 3 x 10/8/6 |
| PECTORAL MACHINE | 3 x 10/8/6 |
BICIPITI
| CON BIL. IN PIEDI | 3 x 12/10/8 |
| ALTERNATI SEDUTO | 3 x 12/10/8 |
| SINGOLO IN CONCENTRAZIONE | 3 x 10/8/6 |
ADDOMINALI
| CRUNCH | 3 x 25 |
| BASSI | 3 x 20 |
3° GIORNO
RISCALDAMENTO 5min
SPALLE
| ALZATE LATERALI | 4 x 12/10/8/6 |
| LENTO CON MANUBRI | 3 x 12/10/8 |
| ALZATE BUSTO 90° PANCA 30° | 3 x 10/8/6 |
GAMBE
| LEG PRESS | 4 x 12/10/8/8 |
| LEG CURLING | 3 x 12/10/8 |
| CALF IN PIEDI | 3 x 20 |
ADDOMINALI
| CRUNCH | 3 x 25 |
| BASSI | 3 x 20 |
N.B. Programma di allenamento con tecnica piramidale (diminuiscono la serie aumenta il peso) adatta ai soggetti normopeso senza particolari esigenze fisiche.
